身体的语言，焦虑感

• 对身体的不熟悉，导致焦虑，经常对正常生理信号反应过度
• “焦虑的一个典型特征是，我们的思绪总是飘向未知的、充满威胁的未来”
• 要增加身体觉察，将注意力带回到身体上
  • 正念
  • 呼吸练习
  • 瑜伽、拉伸
  • 注意到一个不舒服的身体感觉时，暂停自己的反应，反而耐心地去观察它
• 温柔地对待自己，像太极老师说的，顺着走，不对抗，因为知道身体有足够的认知，可以应对所有情况
• 通过冥想、瑜伽、听音乐、培养爱好等方式缓解压力。

腰酸背痛，弯腰姿势错误

• 改善弯腰姿势：这是最重要的一点！学习并练习髋关节铰链（Hip Hinge）动作。弯腰拾物时，想象臀部向后找墙壁的感觉，保持背部挺直，屈髋屈膝，用腿和臀的力量站起。
• 加强核心肌群：进行如平板支撑（Plank）、鸟狗式（Bird-Dog）、桥式（Glute Bridge）等锻炼，增强核心的稳定性，为腰椎提供保护。
• 加强臀腿力量：深蹲、硬拉等复合动作能有效锻炼臀腿，让它们在您弯腰和负重时承担更多责任。
• 增加柔韧性：定期拉伸大腿后侧（腘绳肌）、臀部和髋屈肌，改善活动度，减少腰部代偿。

高血脂饮食

• 症状：手脚和头部热胀，眼睛热痛；身体燥热；代谢不稳定
• 规律作息，保证充足睡眠；适当运动，改善新陈代谢，调节神经功能
• “四少”原则：
  • 少饱和脂肪：减少红肉（猪牛羊肉）、肥肉、动物内脏、黄油、奶油等的摄入。
  • 少反式脂肪：坚决杜绝或严格限制含有氢化植物油的食物，如人造黄油、起酥点心、油炸快餐、一些加工零食。
  • 少胆固醇：适量摄入蛋黄（通常建议健康人群每日一个，高胆固醇血症者需遵医嘱），限制动物内脏、鱼籽等高胆固醇食物。
  • 少添加糖：控制含糖饮料、甜点、糖果等的摄入，过多的糖分会在体内转化为甘油三酯。
• “三多”原则：
  • 多膳食纤维：大量摄入蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、水果、全谷物（燕麦、糙米、全麦面包等）、豆类。膳食纤维有助于减少胆固醇的吸收。
  • 多优质蛋白质： 选择鱼类（尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼）、去皮禽肉、瘦肉、豆制品、低脂或脱脂奶制品。
  • 多健康脂肪（适量）： 适量摄入富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、茶籽油、坚果（核桃、杏仁等，注意控制总量）、牛油果。
• 烹饪方式选择： 多采用蒸、煮、烤、拌等少油的烹饪方式，避免油炸、油煎。
• 超重和肥胖，特别是腹型肥胖（腰围过大），是导致血脂异常的重要原因。
• 吸烟会严重损害血管内皮，加速动脉粥样硬化的进程。
• 限制饮酒：过量饮酒，尤其是烈性酒，会升高甘油三酯和总胆固醇水平。
• 每日至少500g蔬菜，深色蔬菜（绿叶菜、西兰花、胡萝卜）占一半以上；多吃去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸肉）、鱼虾类、瘦红肉（适量）；脱脂或低脂牛奶、酸奶；多吃豆腐、豆浆、豆干、其他豆类（黑豆、鹰嘴豆）。

高血脂运动

• 有氧耐力运动是首选：这类运动能够持续较长时间，以有氧代谢供能为主，能有效动员脂肪作为能量来源。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、跳舞、做健身操、打太极拳以及各种球类运动等 。
• 每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（例如，每周5次，每次30分钟），或75分钟高强度有氧运动。
• 在有氧运动的基础上，每周进行1至2次的力量训练（抗阻训练），可以进一步提升改善血脂的效果 。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，并可能改善身体成分，对抗不良的脂肪分布（如腹型肥胖）。常见的力量训练包括使用哑铃、杠铃、弹力带进行的练习，或自身体重训练（如俯卧撑、深蹲）。
• 判断中等强度：主观感受：运动时感觉心跳和呼吸加快，微微气喘，但仍然能够说出完整的句子，不至于上气不接下气。将运动心率控制在最大心率的60%至70%范围。最大心率的简易估算公式为：最大心率 = 220 - 年龄（岁）（109-127）

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• 20250609 Arlmy 创建、整理、发布