目标

思考

  1. WOD，找心肺 WOD，加每周两次 CF 馆团课
  2. 基础训练
  • 卷腹、V字起身、小燕飞、单杠悬垂/单手悬垂/屈臂悬垂
  • 爬行、波比跳、俯卧撑、跳箱、平板
  • 倒立撑、握力、健腹轮、山羊挺身
  1. 绝对力量训练（RM 6组以下、慢）
  • 器械垂直上推、负重深蹲/单腿深蹲/前蹲或器械，哑铃/W杠弯举、拉力型动作/硬拉
  1. 必要的拉伸
  • 髋、俯身、下犬、腕部拉伸
  • 瑜伽、泡沫轴
  1. 冥想、呼吸练习、数息法（如何數呼吸、数息观）
  • 注：40分钟有氧一周三次，减内脂
  • 靠墙收下巴，床边掉头多方向活动，颈部强化

日常锻炼方案及WOD

Notes

存链和NOTE

SPARTAN RACE

  • Chat with GPT
    • 要完成斯巴达勇士赛的所有动作，需要进行全面的身体训练，特别是强化背部和核心力量
    • 重量训练：举重可以增加你的背部和核心力量，尤其是像硬拉、深蹲和卧推等练习可以帮助你强化腰背和核心肌群
    • 核心训练：核心肌群的强化可以帮助你改善平衡和姿势，例如平板支撑、仰卧起坐、Russian twists等练习都可以帮助你强化核心肌群。
    • 有氧训练：有氧训练可以帮助你提高耐力和心肺功能，例如跑步、划船、骑自行车
    • 专项训练：练习攀爬、跳跃、爬行等动作
    • 自重动作：
      • 标准俯卧撑、窄距俯卧撑、单臂俯卧撑：强化胸肌、三头肌和肩部肌肉，60秒持续
      • 引体向上：强化背部、肩部和手臂肌肉（双手的间距应与肩同宽或稍宽，做头部稍低、收紧下颌、含胸收腹的动作。同时，双肘紧贴两肋，两腿并拢伸直），每周至少2-3次、注意休整恢复、不同握姿、可使用弹力带/增加负重
      • 深蹲、单腿深蹲：综合性的自重练习，可以强化大腿、臀部和核心肌群，增加重量或者变换腿部姿势来增加难度
      • 准平板支撑、侧平板支撑、带旋转的平板支撑：强化核心肌群、背部和手臂肌肉
      • 跳高、跳箱：强化腿部和臀部肌肉，提高爆发力和平衡能力
      • 倒立撑：强化肩部、背部、手臂和核心肌群
      • 膝盖弯曲仰卧起坐、交替腿部仰卧起坐、抬腿仰卧起坐：强化腹部肌群，尤其是腹直肌
  • MULT-RIG、MONKEY BARS、ROPE CLIMB、OLYMPUS、INVERTED WALL/反角爬墙、HERCULES HOIST/坐地拉绳
    • 肌肉耐力：多组高重复次数的仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、深蹲等练习
    • 悬垂训练，多种握姿（如正握、反握、宽握、窄握等）：强化背部、肩部和手臂肌肉，提高握力和耐力
    • 屈臂悬垂训练，多种握姿（如宽握、窄握、反握等）
    • 拉力带练习：模拟攀爬绳索的动作，模拟爬绳动作，提高上半身力量
    • 握力练习：双手持续握紧握力器，并保持一段时间，反复练习
    • 手臂屈伸：多部位
    • 健腹轮：强化腹肌和上半身力量，有助于在攀爬和悬挂等动作中保持稳定